Son bir yıldır dünyanın ve ülkemizin mücadele etmeye çalıştığı Covid pandemisi kaygı ve anksiyeteyi tetiklerken, bitkinlik ve yoğun bir tükenmişlik hissine de yol açıyor. Ancak Covid-19 enfeksiyonuna karşı bağışıklığımızı güçlü tutmamızda beslenmemizin ve tükettiğimiz besinlerin nasıl büyük önemi varsa, psikolojimizi yani ruhsal sağlığımızı güçlendirmek için de doğanın sunduğu bazı besinlerden fayda sağlamak mümkün.
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Pandemi döneminde tükenme haline iyi gelen bazı besinlerle ruh halimizi bir nebze de olsa yüksek tutmak elimizde. İyi ve kötü ruh hali seviyeleri vücutta dopamin ve seratonin seviyeleri tarafından kontrol edilmekte.
Oksitosin ve endorfin hormonlarının da kişinin iyi ruh hali üzerinde rol aldığı bilinmektedir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin yanı sıra, hormonlara etki ederek ruhsal enerjimizi yükseltebilen bu besinleri de düzenli tüketmekte fayda var.” diyor.
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum, tükenmişliğe karşı etkili 10 besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyum ile yeterli miktarda günlük magnezyum almanıza katkı sağlıyor. Hem seratonin yapımında rol alan hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali bu sebzelerde bolca bulunuyor. Ayrıca düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde bolca bulunuyor.
YAĞLI BALIKLAR
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon seviyeleri ile ilişkilendirilmektedir ve vücutta sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebiliyor.
BİTTER ÇİKOLATA
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Bitter çikolata kişinin ruh halini iyileştirdiği bilinen kafein ve N-asiletanolamin içermektedir. Bitter çikolata hem ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha yoğun içermesi hem de daha az şeker içermesi nedeni ile sütlü çikolataya göre daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı kişilerin günde 2-3 kare 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde fayda var. Diyabet ya da hipoglisemisi olan kişiler ise miktar ve tür konusunda beslenme uzmanına danışmalılar.
FERMENTE BESİNLER
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon seviyeleri arasında ilişki olduğunu göstermekte. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından önemli miktarda seratonin üretilmekte. Bu anlamda yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerin düzenli tüketimi bağırsakta yararlı bakterilerin sayısını arttırarak iyi ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabiliyor.
KURU BAKLAGİLLER
İçeriğinde bulunan B grubu vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin iyileşmesinde rol alan diğer bazı maddelerin üretimini destekleyerek kişide ruh halini iyileştirir. Yine içeriğinde bulunan folik asitin eksikliği de depresyon ile ilişkilendirildiğinden iyi bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar duygu durumunun iyileşmesine yardımcı olabiliyor.
KIRMIZI ET, YUMURTA, TAVUK, HİNDİ
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu anlamda sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et veya hindi gibi protein kaynaklarını tercih etmek ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayabiliyor.
MUZ
Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Eğer diyabet veya böbrek hastalığınız yoksa günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza destek olabilir.
YAĞLI TOHUMLAR
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Ceviz, badem, kaju fındık gibi besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek miktarda bulunur. Hangi miktarlarının ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte yoğun kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz veya 8-10 çiğ badem/fındık gibi sayı ile tüketilmesinde fayda var.
YULAF
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Kahvaltıda lifli beslenen kişilerin enerjilerinin daha yüksek ve ruh halinin daha iyi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıca içeriğinde bulunan B grubu vitaminleri ve folik asit de kişide iyi ruh halinin oluşmasına katkı sağlar.
KAHVE
Özel Siirt Hayat Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nuray Altınkum,“Kahve, kişide ruh halini iyileştiren dopamin ve norepinefrinin etkinliğini arttırır. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede aynı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin modu iyileştiridiği düşünülmektedir. Sağlıklı kişiler günde 1-2 fincan kahve türlerini tüketebilir. Güvenli kafein dozunu aşmamak adına kahve tüketildiğinde yeşil çay, siyah çay gibi kafein içeren diğer içecekleri sınırlandırmakta fayda var.
