Sağlıklı ve fit olmak amacıyla yapılan sabah sporlarının, aksine ciddi tehlikelere yol açtığını hatta ölüme davetiye çıkarabildiğini biliyor muydunuz?
Özel Asema Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Özlem Pamuk, hiçbir hastalığı olmasa bile 40 yaş üzerinde olanlar ve yaşı fark etmeksizin tüm kalp hastalarının sabah 06:00 ile 12:00 arası spordan kaçınmaları gerektiğini, aksi halde kalp krizi veya ani ölüm riskiyle karşı karşıya kalabileceklerini vurguluyor.
Özel Asema Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Özlem Pamuk, yaptığı açıklamada, sabah sporundan günde 10 bin adım yürüyüşe dek kalp hastalarının spor yaparken dikkat etmeleri gereken kurallara yönelik bilgiler verdi; çok önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
06:00-12:00 saatleri arası kaçının!
Yapılan bilimsel araştırmalar dünyada ve ülkemizde kalp krizlerinin büyük çoğunluğunun sabah saatlerinde (06:00-12:00 arası) görüldüğünü, en sık da sabah 08:00-09:00 arasında gerçekleştiğini ortaya koyuyor. Sabahları yapılan tempolu egzersiz; 40 yaşın üzerindeki sağlıklı kişilerde ve yaşı fark etmeksizin tüm kalp hastalarında kalp krizine ve ani ölüme neden olabiliyor. Ailesinde 55 yaş altı kalp krizi geçirenler, sigara içenler ve obez kişiler de bu riskle karşı karşıya.
Özel Asema Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Özlem Pamuk, tehlikenin nedenlerini şöyle açıklıyor: “Sabah 06:00-12:00 saatleri arasında vücudumuzda salgılanan stres hormonunun, kan basıncının ve kalp hızının yüksek olması; kanın pıhtı oluşturmaya daha eğilimli olması kalp krizinin bu saatlerde sık görülmesi ile yakından ilişkilidir.
Ayrıca sabah saatlerinde vücuttaki kan dolaşımının önemli bir kısmı (yaklaşık yüzde 35’i) bağırsak sistemindedir. Yoğun bir egzersiz sırasında kas, ortalama vücutta dolaşan kanın yüzde 40’ına ihtiyaç duymaktadır. Bu kadar yoğun kan dolaşımına ihtiyacın olduğu anda kalp kan pompalamakta zorlanır.
Bu nedenlerden dolayı kalp hastaları sabah saatlerinde kas güçlendirme egzersizi, yoğun tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aerobik egzersizleri yapmamalı; bunların yerine gevşeme egzersizleri, kontrollü nefes egzersizleri ve hafif tempolu yürüyüşleri tercih etmelidir.”
‘Günlük 10 bin adım attım, sağlıklıyım’ yanılgısına düşmeyin!
Birçok kalp hastasının “günlük 10 bin adım attım, sağlıklıyım” şeklinde bir yanılgıya düştüğünü, oysa aralıklı, temposuz ve sadece yürümeden ibaret olan 10 bin adımın kalp sağlığı açısından faydasının yok denecek kadar az olduğunu belirten Özel Asema Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Özlem Pamuk, “Gün içinde aralıklı 10 bin adım atmak kişiyi sadece sorumluluğu yerine getirdiği için iyi hissettirebilir ama kalp sağlığı için bu çok az anlam ifade eder.,
Kalp sağlığı için haftada en az 3 ila 5 gün, öğlen 16'dan sonra ya da akşam yemeğinden en az 2 saat ya da en son sıvı alımından 1 saat sonra, 30- 45 dakika süresinde belli bir kalp hızında (ideal kalp hızınızı 220’den yaşınızı çıkarıp, çıkan sonucu 0.5 ya da 0.8 ile çarparak bulabilirsiniz) yapılan, haftalık 1500-2000 kalori yakılan sportif aktiveler ve aerobik egzersizler faydalıdır.
Kalp sağlığı için toplam egzersiz süresi haftada en az 200 dakika, bir günde en fazla 60 dakika olmak üzere belli kalp hızında aerobik düşük tempolu egzersiz yapıldığı zaman faydalıdır. Hangi aerobik aktiviteyi yaparsa yapsın aktivite öncesi ve sonrasında en az 10 dakika düşük tempoda yürüme ya da ısınma aktivitelerini mutlaka yapmalıdır” diyor.
Kalp hastaları egzersizde bu 10 kurala mutlaka uyun!
Egzersizi haftanın en az 3 ile 5 günü yapın. En az 45 dakika, en fazla 1 saat olmasına dikkat edin. Yürüyüşe öğleden sonra (16:00’dan sonra kortizolün düşük olduğu saatlerde) çıkın.
Egzersizi yemek yedikten en az 2 saat sonra yapın. Egzersizden en az 1 saat önce sıvı alımını kesin. Egzersiz yapabileceğinize dair kardiyoloji uzmanı tarafından mutlaka onay alın.
Egzersiz yapmaya uygun bir hasta iseniz; 5 dakika hafif ısındıktan sonra; tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteleri 30-45 dakika yaptıktan sonra, 5 dakika tekrar hafif tempolu yürüyüş ile sonlandırın. Hastayken (nezle veya grip gibi hastalıklar da dahil) egzersiz yapmayın.
Egzersizi takiben çok sıcak veya çok soğuk duş almayın. Özellikle kollarınızı başınızın üzerinde tutmak zorunda kalacağınız uzun süreli hareketleri yapmayın. (Örneğin; araba itme veya çok ağır nesneler taşıma gibi) Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın. Kürek çekme-mekik gibi egzersizlerden ve bir cismi iten izometrik egzersizlerden uzak durun.
Çok soğuk veya rüzgarlı günlerde dışarıda egzersiz yapmayın çünkü bu şartlarda kalbin daha fazla çalışması gerekiyor. Soğuk havada daha yavaş adımlarla yürüyün ve sıkıca giyinin.
